你有一台用了好幾年的手機。螢幕換過了，記憶體清過了，但電池就是撐不住。充滿電出門，到了下午就剩 20%。不管你怎麼省電，問題不在 App，在電池本身老了。
你的細胞也一樣。NAD+（菸醯胺腺嘌呤二核苷酸）就是細胞的電池燃料。它參與能量代謝、DNA 修復、基因表現調控，幾乎所有維持你活著的化學反應都用得到它。2025 年發表在《Nature Aging》的一篇綜述，由 Zhang 等人撰寫，把 NAD+ 從基礎研究到臨床應用的現況做了一次全面盤點。
問題是：你到了中年，體內 NAD+ 大約只剩年輕時的一半。接下來會怎樣？
當 NAD+ 不夠用，你的身體會怎樣
NAD+ 不只是燃料。它同時是一支「保養隊」的出勤通知單。
你的細胞裡有一組叫做 Sirtuins（長壽蛋白） 的酵素，負責修復受損的 DNA、清理失能的粒線體、壓制不該表現的基因。Sirtuins 要工作，必須消耗 NAD+。NAD+ 少了，Sirtuins 就像被斷了薪水的技師，整支保養隊歇工。
後果很具體。粒線體開始漏出過多的活性氧，損傷蛋白質和 DNA。免疫細胞的反應變遲鈍。肌肉的修復能力下降。大腦的神經突觸維護跟不上。你感受到的是：容易累、記性差、恢復慢、小毛病變多。
Zhang 等人在這篇綜述中特別強調，NAD+ 下降不是單一器官的問題，而是全身系統性的退化驅動因子。大腦、肌肉、肝臟、免疫系統，全部受影響。
NR 和 NMN：目前最受關注的兩條補給路線
既然 NAD+ 會減少，能不能直接補回來？
直接口服 NAD+ 效果不佳，因為它在腸道就被分解了。科學家找到的替代方案，是補充 NAD+ 的前驅物，讓身體自己把它們轉化成 NAD+。目前研究最多的兩種是 NR（菸醯胺核糖苷） 和 NMN（菸醯胺單核苷酸）。
NR 的人體試驗起步較早。多項隨機對照試驗顯示，每日口服 250 到 1,000 mg 的 NR，能顯著提升血液中的 NAD+ 濃度，短期安全性良好。部分試驗觀察到肝功能指標改善和發炎標記下降，但對認知功能和肌肉表現的改善效果，各試驗結果不一致。
NMN 的臨床數據正在快速追上。一項在日本進行的八週試驗中，健康中老年男性每日補充 NMN 後，NAD+ 代謝物水平上升，步行速度和握力出現改善趨勢。但樣本量還太小，無法做出確切結論。
你可能會問：那到底該吃哪個？老實說，現在還沒有答案。兩者各有代謝路徑上的差異，而且不同組織對 NAD+ 的需求也不一樣。
圖：大腦（高需求但受血腦屏障限制）、肌肉（早期試驗最樂觀）、肝臟（NAD+ 合成工廠）
不同器官，不同需求
這是 Zhang 等人這篇綜述裡特別值得注意的一點：你的大腦、肌肉和肝臟，對 NAD+ 的需求模式完全不同。
你的大腦是 NAD+ 的頭號消耗大戶。神經元的代謝活動極高，而且大腦有血腦屏障，口服補充劑能送進去多少，仍然是個問號。阿茲海默症和帕金森氏症的患者，腦部 NAD+ 水平明顯偏低，但目前還沒有臨床試驗直接證明，補充 NR 或 NMN 能改善神經退化疾病的進程。
肌肉的情況稍微樂觀。NAD+ 補充在動物實驗中持續顯示能改善肌肉功能和運動耐力，人體試驗的早期訊號也傾向正面。對肌少症患者來說，這是值得追蹤的方向。
肝臟是 NAD+ 合成的主要工廠，也是代謝疾病的前線戰場。脂肪肝、胰島素阻抗，都和肝臟 NAD+ 不足有關。部分 NR 試驗觀察到肝功能標記的改善，但長期效果仍待確認。
圖：NR（250-1000mg）與 NMN（8 週試驗）兩條通往 NAD+ 的補充路徑
精準才是下一步
綜述的結論很清楚：NAD+ 補充的安全性已經過初步驗證，但「吃多少、怎麼吃、給誰吃」這三個問題，都還沒有標準答案。
目前的臨床劑量範圍從 250 到 2,000 mg 不等，差異巨大。每個人的腸道吸收率、肝臟轉化效率、組織分布模式都不同，「一體適用」的方案不太可能存在。未來的方向是結合生物標記監測，讓每個人能像看血糖機一樣，追蹤自己體內的 NAD+ 水位，再決定要不要補、補多少。
但那是未來的事。你現在能做什麼？
今天就能開始的五件事
運動，尤其是有氧加阻力的組合。 運動是目前已知最能刺激身體自行合成 NAD+ 的方式。每週 150 分鐘中強度活動，不需要更多。
維持穩定的睡眠節律。 深層睡眠是你的細胞進行 DNA 修復和粒線體回收的黃金時段。睡眠不規律，修復視窗就會被壓縮。
攝取富含菸鹼酸（維生素 B3）的食物。 雞胸肉、鮪魚、花生、蘑菇、酪梨。B3 是 NAD+ 的原料之一，從飲食補充是最安全的起點。
減少過量飲酒。 酒精代謝會大量消耗 NAD+。與其想著怎麼補，不如先減少不必要的流失。
控制慢性發炎來源。 加工食品、精緻糖、長期壓力，都會啟動免疫細胞的 NAD+ 消耗迴路。減少這些輸入，等於幫你的電池省電。
NAD+ 的研究正從實驗室走向診所。但不管臨床試驗走到哪一步，你的身體現在就需要這個分子。好消息是，維持它的方法一點也不複雜。
你的細胞不需要奇蹟。它需要的是穩定的供給，和少一點不必要的消耗。
參考文獻：
- Zhang, Wang & Fang (2025). Emerging strategies, applications and challenges of targeting NAD+ in the clinic. Nature Aging. DOI: 10.1038/s43587-025-00947-6
- Igarashi et al. (2022). Chronic nicotinamide mononucleotide supplementation elevates blood nicotinamide adenine dinucleotide levels and alters muscle function in healthy older men. NPJ Aging, 8(1):5. DOI: 10.1038/s41514-022-00084-z
- Irie et al. (2020). Oral administration of nicotinamide mononucleotide is safe and efficiently increases blood NAD levels in healthy subjects. Front Nutr, 9:868640. DOI: 10.3389/fnut.2022.868640
- Huang (2022). A multicentre, randomised, double blind, parallel design, placebo controlled study of the efficacy and safety of NMN supplementation in middle aged adults. Geroscience, 45(1):29–43. DOI: 10.1007/s11357-022-00705-1
- Liao et al. (2024). Efficacy of oral NMN supplementation on glucose and lipid metabolism: a systematic review with meta-analysis on randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 65(22):4382–4400. DOI: 10.1080/10408398.2024.2387324
- Yoshino et al. (2021). Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science, 372(6547):1224–1229. DOI: 10.1126/science.abe9985